瘦子如何快速长胖?

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所属分类:火锅底料

长胖的最根本原因,是摄入的能量大于消耗的能量。如果目前体重处于稳定的状态,并且没有其他身体疾病的话,要想长胖的话,就是需要多吃,或者,少运动。

首先,为了总体的健康,并不建议减少平时的活动。

那么,长胖的唯一办法,也就是多吃。

当然,最简单粗暴的方法就是多吃油炸、高脂肪、高糖的食物,比如炸薯条、炸鸡等等。显然,这样并不健康。对于大多数希望长胖的人来说,不管其原因如何,但应该也并不想变成一个各种慢性病缠身的油腻的胖子。

那么接下来底料,就主要说一说如何多吃,才能长胖,并且相对健康呢。

一开始就提到了,增重最根本的是要回归到热量。首先要清楚,1g蛋白质产生4kcal热量,1g碳水化合物产生4kcal热量,1g脂肪产生9kcal热量。也就是说,同等量的食物,脂肪含量越高,摄入的热量也就越高,那么也就有助于长胖。

可能许多人听到脂肪都唯恐避而不及。不过脂肪也分好脂肪和坏脂肪。虽然目标是增重,但是也要尽量健康,那么可以日常多摄入一些富含好脂肪的食物。比如:牛油果、坚果、花生酱等。通常,一整个牛油果大约有230kcal,1汤匙多花生酱有95kcal,100g的坚果其热量高达500-600kal。同样的卡路里,这些食物比炸鸡炸薯条等要健康。

另外一个方面,是可以适当增加主食的摄入。同样的,为了健康着想,建议优先选择粗粮和杂粮,比如全麦、糙米、豆类、薯类等等。要记得,淀粉类是蔬菜比如土豆,从营养学的角度来说底料,也算是主食。

同时,仍然建议每日保证一定量的蔬菜摄入。中国居民膳食指南中的推荐是每日300-500g的蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。

在日常生活中,应该如何具体操作呢。

首先,如果目前三餐都比较均衡,可以增加每顿饭的摄入量。

如果本身饭量小的话,可以在两餐之间进行加餐,此时可以选择坚果类食物。另外,早餐可以用全麦面包加2勺花生酱,搭配牛奶鸡蛋等。平时的饮料也可以是能量的额外来源,可以选取果汁、牛奶等来替代水或茶水。

当然,想长胖又想健康,确实是要对食物进行一定的选择。如果觉得这样太过麻烦,可以在保证三餐均衡的前提下,酌情添加一些高能量的加餐,比如曲奇饼干、蛋糕、巧克力、冰激凌、奶茶等。一般来说,甜点类的食物其热量都比较高。也可以在在正餐的食材选择时,进行一些替换。比如选取含肥肉较多的肉类,全脂牛奶,在炒菜的过程中放多一些油等等。这些的本质也是通过增加总体脂肪的摄入来增加摄入的能量。

无论哪种方式最适合,在增重的过程中,建议一定要保证每日蔬菜的摄入。

最后一点,一般每日多摄入500kcal,一周能够增重0.5-1kg。这也是一个比较适中的增重速度,过快可能会导致其他身体危害。

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